维生素虽然只是小兵，却具有维系健康的超强能力。你的维生素IQ有多高？不同成长阶段、健康状态对维生素需求各异，可不是每天吞一颗综合维生素便能高枕无忧。咨询专业人员，选购切合需要的补充品，聪明应用适合自己的维生素摄取法，才不致 轻易和维生素说Bye-Bye。

维生素档案

NO.1 维生素A

    作用：具有抗氧化、防衰老和保护心脑血管的作用，维持正常视力，预防夜盲症和干眼病。

    缺乏表现：皮肤干燥、有呼吸道感染迹象，眼睛干燥、畏光、多泪、视物模糊等症状。

    摄取来源：动物肝脏、鱼肝油、鳗鱼、奶制品、芒果、鱼卵、杏仁、菠菜、豌豆苗、青椒、红薯等。

    补充周期：每日补充

    贴心提示：电脑操作员、写作人、驾驶员等用眼多的人员应适量多服用维生素A；服用长效避孕药的女性应减少摄入维生素A；维生素A在体内不易排泄，过量服用容易导致积聚，引起维生素A中毒，哺乳期和孕期的妇女要谨慎服用。

NO.2 维生素B1

    作用：参与神经传导、能量代谢，提高机体活力。

    缺乏表现：长时间消化不良、手脚发麻、多发性神经炎和脚气病等。

    摄取来源：粗粮、杂粮、谷物、坚果和豆类以及瘦肉和动物内脏。

    补充周期：因在人体内停留仅3～6小时，必须每天补充。

    贴心提示：尽管谷物里含有大量的维生素B1，但是其主要存在于胚芽、米糠和麸皮中，精细加工容易被破坏，所以多吃粗粮最好。

NO.3 维生素B2

    作用：参与体内许多代谢和能量生产过程，对维护皮肤黏膜、肌肉和神经系统的功能有重要作用。

    缺乏表现：口臭、失眠、头痛、精神倦怠、皮肤和头发出油、头皮屑增加。

    摄取来源：肉、蛋、奶、鱼类等。

    补充周期：多余部分在人体内不停留，故需每日补充。

    贴心提示：维生素B2的天敌是紫外线、水、碱性物质、磺胺类药物和酒精；服用避孕药、孕期和哺乳期的女性应大量补充维生素B2，长期处在精神紧张、压力大环境的人，应当增加用量。

NO.4 维生素B6

    作用：维持免疫功能，防止器官衰老。

    缺乏表现：肌肉痉挛，外伤不愈合、孕妇出现过度的恶心、呕吐。

    摄取来源：动物类食物如牛肉、鸡肉、鱼肉和动物内脏等，全谷物食物如燕麦、小麦麸、麦芽等，豆类如豌豆、大豆等，坚果类如花生、胡桃等。

    补充周期：维生素B6在人体内仅停留8小时，故需每天补充。

    贴心提示：服用抗结核药物、雌激素避孕药的人，长期在高温环境工作和电离辐射的人应该增加维生素B6的摄入量。

NO.5 维生素B12

    作用：防贫血，提高血液携氧能力，增强记忆力。

    缺乏表现：皮肤苍白、贫血、毛发稀少、食欲不振、呕吐、腹泻。

    摄取来源：动物类食物。

    贴心提示：只有动物类食物含有维生素B12，所以纯素食者最容易缺乏维生素B12。

NO.6 维生素C

    作用：促进伤口愈合、抗疲劳并提高抵抗力。

    缺乏表现：齿龈紫肿且容易出血，伤口不易愈合，不能适应外界环境变化，容易感冒。

    摄取来源：新鲜蔬菜如青菜、韭菜、菠菜、辣椒等，新鲜水果如橙子、红枣、山楂、猕猴桃等。

    补充周期：维生素C在人体内仅停留4小时，所以每天至少补充两次。

    贴心提示：长期大量服用人工合成的维生素补充剂，会在体内产生大量的草酸，有导致肾结石的潜在危险；长期服用富含天然维生素的食物则不会中毒。

NO.7 维生素D

    作用：调节人体内的钙平衡，促进钙和磷的吸收代谢，保持骨骼健康。

    缺乏表现：多汗、儿童软骨症、成人患骨质软化症。

    摄取来源：鱼肝油、含油脂的鱼类如三文鱼、沙丁鱼等，以及全脂牛奶、人造奶油、蛋等。

    补充周期：缺乏的人建议每天少量补充。

    贴心提示：日光浴是促进维生素D在体内合成的重要途径，在日常膳食条件下，只要经常接触阳光，一般不会产生维生素D缺乏症。

NO.8 维生素E

    作用：抗氧化作用，延缓衰老、保护心脑血管。

    缺乏表现：四肢乏力，易出汗、皮肤干燥，头发分叉，痛经。

    摄取来源：食用油如麦胚油、玉米油、花生油、芝麻油，豆类，粗粮等。

    补充周期：每天1～2次。

    贴心提示：服用避孕药的女性和怀孕、哺乳、更年期的女性应适当增加维生素E的摄取。

NO.9 维生素K

    作用：止血、维持正常的凝血功能。

    缺乏表现：凝血功能不正常，导致鼻出血、尿血、皮肤黏膜淤血、胃出血等。

    摄取来源：绿色蔬菜、动物肝脏和谷类。

    贴心提示：有出血倾向的人应该及时补充维生素K；外科手术以及外伤后应适当补充；过量服用伤害肝脏。

NO.10 生物素

    作用：帮助脂肪代谢，防止脱发和少年白发，减轻皮炎症状。

    缺乏表现：少年白发，容易脱发、秃顶，忧郁、失眠等。

    摄取来源：奶制品、蛋黄、动物肝脏、绿叶蔬菜。

    贴心提示：和其他维生素一起服用效果更好；香烟、抗生素是生物素的大敌。

NO.11 烟酸

    作用：促进消化系统的健康，降低胆固醇和甘油三酯，治疗糙皮症。

    缺乏表现：皮炎、头痛、眩晕、疲倦无力、恶心、呕吐、腹泻。

    摄取来源：瘦肉、动物肝脏、鱼、全麦制品、啤酒酵母、麦芽等。

    贴心提示：糖尿病、青光眼、痛风、胆囊疾病、孕妇、哺乳期妇女、肝病和溃疡病的病人慎用烟酸。

NO.12 叶酸

    作用：预防贫血、口腔溃疡。

    缺乏表现：贫血、口疮、身体虚弱、乏力、失眠、健忘、躁动不安。

    摄取来源：食物中广泛存在。

    贴心提示：妊娠、哺乳期增加叶酸摄入；与维生素C同服，可抑制叶酸在胃肠中的吸收。